AdobeStock_219418435_webJan2020

Μάθετε να ξοδεύετε σωστά τις θερμίδες σας

Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training

Αν έχουμε διδαχθεί κάτι από την οικονομική κρίση, αυτό είναι να είμαστε λιγάκι πιο προσεκτικοί με τα χρήματά μας. Έχουμε, λοιπόν, μια ιδέα: γιατί να μην διαχειρίζεστε το σύνολο των ημερήσιων θερμίδων σας όπως τα χρήματά σας; 

Φανταστείτε ότι κρατάτε στα χέρια σας ένα πορτοφόλι θερμίδων, όπου φυλάτε όλες τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώσετε σε μία ημέρα. Το πώς θα τις δαπανήσετε εξαρτάται από εσάς. Οι καθημερινές διατροφικές επιλογές σας, όπως και ο τρόπος με τον οποίο ξοδεύετε τις θερμίδες σας, στην ουσία δεν διαφέρει από το πώς επιλέγετε να ξοδέψετε τα χρήματά σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν σε πρώτη φάση να καλύψουν τις ανάγκες τους και να χρησιμοποιήσουν ό,τι περισσέψει για κάτι πιο ιδιαίτερο. Όταν αποχωριζόμαστε τα χρήματά μας, συνήθως επιδιώκουμε να τα αξιοποιήσουμε όσο το δυνατόν καλύτερα.

Το ίδιο συμβαίνει και με τις θερμίδες που έχετε στο πορτοφόλι σας. Πρέπει να τις ξοδέψετε σωστά, ώστε να πάρετε την καλύτερη θρεπτική αξία που μπορούν να σας προσφέρουν. Και όπως ακριβώς μπορεί να δώσετε κάτι παραπάνω για να πάρετε ένα ακριβό ζευγάρι παπούτσια, έτσι μπορείτε να ξοδέψετε τα αποθέματα θερμίδων σας και για κάτι που θέλετε, αλλά στην πραγματικότητα δεν χρειάζεστε. Αν, όμως, στοχεύετε στον έλεγχο του βάρους σας, πρόκειται για μια επιλογή που θα πρέπει κάπως να αντισταθμίσετε. Με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε οικονομία για αυτά τα υπέροχα παπούτσια, μπορείτε να κρατάτε λίγες θερμίδες στο πορτοφόλι σας καθημερινά για να τις ξοδέψετε σε κάτι επιπλέον το σαββατοκύριακο – όπως με έναν λογαριασμό αποταμίευσης.

Όταν, λοιπόν, έρθει η ώρα να επιλέξετε τα τρόφιμα που θα καταναλώσετε, ο στόχος σας είναι να εξασφαλίσετε τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία που μπορούν να σας προσφέρουν οι θερμίδες που θα διαθέσετε.  Ιδανικά, κάθε γεύμα ή σνακ πρέπει να είναι ισορροπημένο, ώστε να μας βοηθά να μένουμε σε εγρήγορση και να έχουμε ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρέχοντάς μας παράλληλα αρκετές πρωτεΐνες που θα κρατήσουν υπό έλεγχο την πείνα και τη λιγούρα. Με δυο λόγια, πρέπει να ξοδέψουμε το απόθεμα θερμίδων μας σε ένα γεύμα που είναι χορταστικό, ικανοποιητικό και πλούσιο σε πρωτεΐνες. Πρόκειται για μια δύσκολη αποστολή.

Τι επιλογές πρέπει να κάνουμε σε κάθε γεύμα; Πόσες θερμίδες πρέπει να αφαιρέσουμε από το πορτοφόλι μας για να πληρώσουμε;

Ένα υγιεινό πρωινό – Όταν πιάνω το πορτοφόλι θερμίδων μου το πρωί, θέλω να τις ξοδέψω σε υγιεινές πρωτεΐνες που θα με κάνουν να χορτάσω μέχρι την ώρα του μεσημεριανού. Συμπληρώνω το γεύμα με λίγα φρούτα ή λαχανικά. Ένα κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά ή λίγο τυρί κότατζ με φρούτα ή μια ομελέτα λαχανικών αποτελούν καλές επιλογές. Έτσι, χρειάζεται να βγάλω μόλις 300 θερμίδες από το πορτοφόλι μου για το πρωινό γεύμα μου. Το ίδιο ισχύει και για ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα με σκόνη πρωτεΐνης, άπαχο γάλα και φρούτα. Με λιγότερες από 300 θερμίδες, απολαμβάνω ένα ισορροπημένο γεύμα που περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου μου και μια μερίδα φρούτων. Κατά τη γνώμη μου, πρόκειται για μια καλή προσφορά.

Μια σαλάτα για μεσημεριανό μπορεί να είναι ένα πολύ υγιεινό γεύμα αν αποτελείται κυρίως από φρέσκια πρασινάδα και λαχανικά με λίγη άπαχη πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε ψητό ψάρι ή κοτόπουλο ή μια κουταλιά τυρί κότατζ χαμηλό σε λιπαρά. Ακόμα και με μια-δυο κουταλιές από ένα ελαφρύ ντρέσινγκ, θα σας κοστίσει λιγότερες από 400 θερμίδες από το πορτοφόλι σας. Ωστόσο, πολλές σαλάτες εστιατορίων είναι φορτωμένες με συστατικά που περιέχουν πολλές θερμίδες, όπως τυρί, λιπαρό κρέας, τηγανητές λωρίδες τορτίγιας ή κρουτόν. Επίσης, πολύ συχνά «κολυμπάνε» σε λιπαρές σος. Αν επιλέξετε μια τέτοια σαλάτα, πολύ σύντομα θα ξεμείνετε από θερμίδες. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να φτιάξετε εσείς τη σαλάτα σας, ζητήστε από τον σερβιτόρο να αφαιρέσει ορισμένα θερμιδογόνα υλικά. Επίσης, ζητήστε να σας σερβίρουν τη σος ξεχωριστά, ώστε να ελέγξετε την ποσότητα που θα προσθέσετε.

Η επιλογή ενός σάντουιτς για μεσημεριανό μπορεί να σας κοστίσει πολλές θερμίδες. Το σάντουιτς σε ένα εστιατόριο συνήθως σερβίρεται μέσα σε λευκό ψωμί χαμηλό σε φυτικές ίνες, με κάποιο άλειμμα λιπαρής μαγιονέζας και μια γενναία μερίδα από λιπαρό κρέας και τυρί. Από μόνο του, θα σας κοστίσει περισσότερες από 500 θερμίδες. Και αν ζητήσετε το σάντουιτς ψημένο, ετοιμαστείτε να ξοδέψετε άλλες 150 θερμίδες. Αν, δε, προσθέσετε κάποιο αναψυκτικό και συνοδευτικά, είναι πιθανό να μείνετε «ταπί» για την υπόλοιπη ημέρα. Αν σας αρέσουν τα σάντουιτς, επιλέξτε ψωμί ολικής άλεσης και αφήστε στην άκρη τη μια φέτα, απολαμβάνοντάς το ξεσκέπαστο. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες, προσθέστε πολλά λαχανικά και πείτε όχι στις λιπαρές σος, τις οποίες μπορείτε να αντικαταστήσετε με μουστάρδα.

Για ένα ισορροπημένο δείπνο πρέπει να γεμίσετε περίπου το ένα τέταρτο του πιάτου σας με πρωτεΐνη (κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, αβγά, φασόλια, τόφου ή μπιφτέκια λαχανικών), το μισό με λαχανικά και το ένα τέταρτο που απομένει με υγιεινούς υδατάνθρακες – όπως καστανό ρύζι, κινόα, γλυκοπατάτες ή ζυμαρικά ολικής άλεσης. Όμως, για να αποφύγετε τις μεγάλες σπατάλες, ελέγξτε πώς είναι μαγειρεμένα τα υλικά σας.

Τα θαλασσινά θεωρούνται μια από τις καλύτερες διατροφικές «ευκαιρίες». Τα περισσότερα ψάρια περιέχουν λίγα λιπαρά και πολλή πρωτεΐνη, ενώ παράλληλα εξασφαλίζουν υγιεινά ω-3 λιπαρά οξέα. Αυτό σημαίνει ότι μάλλον θα διαχειριστείτε τις θερμίδες σας με σύνεση αν το μενού σας περιλαμβάνει ψάρι.

Σε περίπτωση, όμως, που το ψάρι σας είναι παναρισμένο και τηγανητό αντί για ψητό ή βραστό, οι θερμίδες μιας μερίδας διπλασιάζονται.  Και με μια-δυο κουταλιές από κρεμώδη σος ταρτάρ, ετοιμαστείτε να ξοδέψετε τουλάχιστον 100 θερμίδες επιπλέον. Το ίδιο ισχύει και για τις σαλάτες θαλασσινών που είναι φορτωμένες με μαγιονέζα – με 150 θερμίδες μπορείτε να φάτε μια ολόκληρη κονσέρβα τόνου, αλλά μόνο το 1/3 του φλιτζανιού μιας λιπαρής τονοσαλάτας.

Ακριβώς αυτό συμβαίνει και με τα πουλερικά.  Περιέχουν λιγότερα λιπαρά από το κόκκινο κρέας, επομένως αποτελούν μια καλύτερη θερμιδική επένδυση. Ωστόσο, όπως και με τα ψάρια, πρέπει να δώσετε προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος. Μια μερίδα ψητής γαλοπούλας ή στήθους κοτόπουλου 85 γραμμαρίων κοστίζει λιγότερο από 150 θερμίδες.  Αν, όμως, επιλέξετε 85 γραμμάρια τηγανητές κοτομπουκιές (δηλαδή μόνο 5 κοτομπουκιές), μόνο για το πανάρισμα θα χρειαστεί να αφαιρέσετε τις διπλάσιες θερμίδες από το πορτοφόλι σας.

Κάτι ακόμα που πρέπει να προσέχετε είναι τα συνοδευτικά.  Οι τηγανητές πατάτες, ένα κλασικό συνοδευτικό, θα σας κοστίσουν περίπου 400 θερμίδες – σχεδόν 100 θερμίδες παραπάνω από ένα ολόκληρο σάντουιτς γαλοπούλας με μουστάρδα. Μια μικρή ψητή πατάτα, με μέγεθος περίπου όσο ένα ποντίκι ηλεκτρονικού υπολογιστή, έχει μόνο 150 θερμίδες. Ωστόσο, οι περισσότερες πατάτες είναι πολύ μεγαλύτερες από αυτό, και αν τις φορτώσετε με λιπαρά υλικά όπως βούτυρο, σος, μπέικον και τυρί, θα χρειαστείτε να πάρετε δάνειο για να καλύψετε τις 600 επιπλέον θερμίδες που θα σας κοστίσουν.

Επομένως, καλό είναι να αφήσετε στην άκρη αυτά τα συνοδευτικά.  Αντιθέτως, προτιμήστε λαχανικά, που συνήθως αποτελούν μια ασφαλή επιλογή, εφόσον, φυσικά, δεν είναι βουτηγμένα σε βούτυρο ή κρεμώδεις σάλτσες τυριών. Μπορείτε, επίσης, να επιλέξετε μια ελαφριά σούπα λαχανικών ή μια σαλάτα με λίγο ντρέσινγκ, που θα σας χορτάσουν χωρίς να βαρυστομαχιάσετε. Σε κάθε περίπτωση, θα σας κοστίσουν περίπου 100 θερμίδες – δηλαδή, κάτι ψιλά.

Comments are closed.