04CustomerPlankingWithWaterBottle_00829-WP

Μείνετε σε φόρμα!

Της Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT, Αντιπροέδρου, Worldwide Sports Performance and Fitness, Herbalife Nutrition

Νομίζετε ότι χρειάζεστε όργανα γυμναστικής για να μείνετε σε φόρμα; Μήπως αποφεύγετε να ασκηθείτε γιατί δυσκολεύεστε να αγοράσετε όργανα γυμναστικής στα καταστήματα και online; Εάν απαντήσατε θετικά, τότε σας έχω σπουδαία νέα: το ίδιο το σώμα σας είναι το καλύτερο όργανο γυμναστικής που διαθέτετε. Σας δίνει τη δυνατότητα να ασκηθείτε όπου κι αν βρίσκεστε, δεν χρειάζεται να στήσετε πολύπλοκα μηχανήματα και ως εκ τούτου δεν υπάρχει καμία δικαιολογία για να μην αφιερώσετε λίγο χρόνο μέσα στη μέρα σας για να εκτελέσετε ένα καλό πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

Η γυμναστική μόνο με το βάρος του σώματος είναι πραγματικά μια αποτελεσματική μέθοδος άσκησης. Ακόμη και οι πιο βασικές λειτουργικές ασκήσεις, όταν εκτελούνται σωστά, μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκομίσετε όλα τα οφέλη που προσφέρει η προπόνηση αντίστασης: βελτίωση του μυϊκού τόνου, ενδυνάμωση, βελτιωμένη οστική πυκνότητα. Και φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η άσκηση βοηθά στην απελευθέρωση ενδορφινών που χαρίζουν ενέργεια στον οργανισμό.

Συμβουλές για γυμναστική με βάση τη δύναμη της βαρύτητας

Αν είστε αρχάριοι, η εκτέλεση βασικών ασκήσεων όπως κάμψεων, προβολών, καθισμάτων και άλλων λειτουργικών ασκήσεων είναι ήδη μια πρόκληση. Ωστόσο, καθώς δυναμώνετε, θα πρέπει να γίνετε πιο δημιουργικοί για να διασφαλίσετε ότι ασκείτε επαρκώς τους μύες για να αποκτήσετε την επιθυμητή μυϊκή γράμμωση/τόνωση.

Ο βασικός παράγοντας για αποτελεσματική άσκηση και τόνωση είναι η επανάληψη, η χρονική διάρκεια και η φαντασία κατά την αλλαγή της κλίσης του σώματος, ώστε να αξιοποιήσετε στο μέγιστο τη βαρύτητα.

  • Αυξήστε τη χρονική διάρκεια: Η αύξηση του χρόνου κρατήματος και οι πιο αργές επαναλήψεις αυξάνουν την πίεση και την επιβάρυνση που ασκείτε στον εκάστοτε μυ. Δοκιμάστε να αυξήσετε το χρόνο κρατήματος κατά ένα δευτερόλεπτο όταν χαμηλώνετε το σώμα σας προς το έδαφος. Κατεβάστε το βάρος σας σε δύο δευτερόλεπτα, κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση σε ένα δευτερόλεπτο. Ο συγκεκριμένος χρόνος είναι ιδανικός για προβολές, καθίσματα και κάμψεις.
  • Μειώστε τη χρονική διάρκεια: Μειώστε τον χρόνο που ξεκουράζεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η τεχνική αυτή θα σας ωθήσει να βελτιώσετε τη γενικότερη καρδιαγγειακή λειτουργία σας. Όταν ξεκινάτε μια άσκηση πριν προλάβετε να ανακτήσετε πλήρως την ενέργειά σας, το σώμα σας πρέπει να μάθει να ανταποκρίνεται πιο αποδοτικά στις ενεργειακές ανάγκες του. Ένας άλλος τρόπος να υιοθετήσετε την προσέγγιση «λιγότερη ξεκούραση, περισσότερη άσκηση» είναι κάνοντας προπόνηση σούπερ-σετ ή δουλεύοντας κυκλικά.
  • Αλλάξτε την κλίση: Η αλλαγή της γωνίας μιας άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πίεσης που εφαρμόζετε σε στοχευμένους μύες. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε κάμψεις με τα πόδια ψηλά γυμνάζετε περισσότερο τους μύες του στήθους. Το ίδιο ισχύει εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, σε περίπτωση που είστε αρχάριοι: εκτελώντας κάμψεις με τη βοήθεια ενός τραπεζιού ή τοποθετώντας τα χέρια στον τοίχο ώστε να παραμένουν τα πόδια κάτω από το στήθος, μειώνετε τη βαρύτητα κι έτσι είναι πιο εύκολο να εκτελέσετε την άσκηση.
  • Δώστε έμφαση στην ισορροπία: Μόλις εξοικειωθείτε με τις βασικές ασκήσεις, ξεκινήστε να δουλεύετε μία πλευρά του σώματος κάθε φορά. Έτσι, θα αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης και συγχρόνως θα ενεργοποιήσετε περισσότερους βασικούς μύες του κορμού.

Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα διασκεδαστικό πρόγραμμα εκγύμνασης και να συμπληρώνετε πάντα τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Τώρα που μάθατε πώς μπορείτε να γυμναστείτε με σύμμαχο το σωματικό σας βάρος, ελπίζω ότι πλέον δεν θα ανησυχείτε για τα γυμναστήρια που παραμένουν κλειστά και τα όργανα γυμναστικής που έχουν εξαντληθεί.

Comments are closed.