Πώς θα τρώτε υγιεινά χωρίς πολλά χρήματα;

Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training

Στους δύσκολους καιρούς που βιώνουμε και με τόση οικονομική αβεβαιότητα και αυξανόμενες τιμές στο σούπερ μάρκετ, το να ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή φαίνεται δύσκολη υπόθεση. Για πολλούς ανθρώπους τα θρεπτικά τρόφιμα έχουν ταυτιστεί με τα ακριβά τρόφιμα και προτιμούν στη θέση τους τα πολύ επεξεργασμένα προϊόντα που προσφέρουν μικρότερη διατροφική αξία και είναι συχνά φορτωμένα με αλάτι, ζάχαρη και λίπος. Ως διατροφολόγος και εκπαιδεύτρια, ξέρω ότι η υγιεινή διατροφή είναι δυνατή —ακόμα και αν έχουμε περιορισμένο προϋπολογισμό. Μαθαίνοντας πώς να κάνετε νόστιμες και θρεπτικές επιλογές, μπορείτε να δημιουργήσετε γεύματα που θα σας χορτάσουν και θα σας δώσουν ενέργεια.

Βάλτε πρόγραμμα

Ο προγραμματισμός είναι βασικό όπλο στην προσπάθειά σας να περιορίσετε τα έξοδα του σούπερ μάρκετ. Κάντε μια λίστα κάθε εβδομάδα και δώστε προτεραιότητα σε τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες και προϊόντα ολικής άλεσης. Προσπαθήστε να αποφεύγετε τα πολύ επεξεργασμένα προϊόντα και συσκευασμένα σνακ, που μπορεί να αποδειχθούν ακριβά σε σχέση με τη θρεπτική τους αξία. Αντιθέτως, αγοράστε τα υλικά για υγιεινά σνακ και ετοιμάστε ατομικές μερίδες για να απολαμβάνετε όλη την εβδομάδα.

Πείτε ΝΑΙ στα όσπρια

Τα φασόλια, οι φακές και τα υπόλοιπα όσπρια δεν είναι απλώς οικονομικά, αλλά περιέχουν παράλληλα πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που σας χορταίνουν ενώ σας τροφοδοτούν με σημαντικά ιχνοστοιχεία, όπως σίδηρο και ψευδάργυρο. Τα ξερά φασόλια είναι ακόμα πιο οικονομικά απ’ ό,τι αυτά σε κονσέρβα και μπορείτε να τα αγοράσετε χύμα σε πολλά καταστήματα. Βάλτε τα συχνότερα στο διαιτολόγιό σας και κερδίστε χρόνο μαγειρεύοντας μεγαλύτερη ποσότητα για να τα προσθέτετε σε σούπες, φαγητά κατσαρόλας και σαλάτες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. 

Προτεραιότητα στην πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Καθώς οι τιμές του κρέατος ανεβαίνουν, αναζητήστε πιο προσιτές επιλογές, όπως φιλέτο ή μπούτι κοτόπουλου, κονσέρβες τόνου ή σολομού ή φυτικές πρωτεΐνες, όπως το τόφου και το τέμπε. Άλλες υγιεινές πρωτεΐνες είναι τα αβγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τυρί κότατζ και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.   Ένα γρήγορο γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη —και αγαπημένο όλης της οικογένειας— είναι ένα smoothie με γάλα, πρωτεΐνη σε σκόνη και φρούτα. Περιέχει αρκετή πρωτεΐνη για να ικανοποιήσει το αίσθημα της πείνας και μπορείτε να το απολαύσετε εντός και εκτός σπιτιού. Για να το λατρέψουν τα παιδιά, ετοιμάστε το αγαπημένο τους smoothie με γάλα και βάλτε το μέσα σε φόρμες για γρανίτα. Έτσι, θα έχετε μια λιχουδιά πλούσια σε ασβέστιο και πρωτεΐνη που μπορούν να απολαύσουν όλοι. 

Πειραματιστείτε με νέες συνταγές

Η διατροφή εντός budget δεν χρειάζεται να είναι βαρετή. Στο διαδίκτυο υπάρχουν πάρα πολλές πηγές με πεντανόστιμες συνταγές που είναι ταυτόχρονα υγιεινές και θρεπτικές. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ έχει συγκεντρώσει πάνω από 800 συνταγές με εβδομαδιαίο προϋπολογισμό 40$ την εβδομάδα για δημιουργικά γεύματα που είναι οικονομικά, νόστιμα και θρεπτικά.

Κατάψυξη και κονσέρβες

Τα κατεψυγμένα τρόφιμα είναι πολύ της μόδας καθώς οι καταναλωτές ξεχύνονται στους διαδρόμους των σούπερ μάρκετ για να βρουν οικονομικές επιλογές μακράς διάρκειας. Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά διατηρούν τις ίδιες θρεπτικές ιδιότητες που έχουν και όταν είναι φρέσκα, διότι καταψύχονται στη μέγιστη ωριμότητά τους και υποβάλλονται σε επεξεργασία αμέσως μετά τη συγκομιδή τους. 

Από τα ρεβίθια μέχρι τις κονσέρβες τόνου, οι διάδρομοι των σούπερ μάρκετ είναι γεμάτοι με κονσερβοποιημένα, οικονομικά τρόφιμα μακράς διάρκειας. Αναζητήστε εκδοχές χαμηλές σε νάτριο για δημοφιλή τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα ψάρια και το καλαμπόκι. Μια από τις αγαπημένες μου επιλογές είναι οι ντομάτες σε κονσέρβα που μπορούν να προστεθούν σε σούπες, φαγητά κατσαρόλας και σάλτσες.  Πρόκειται για ένα οικονομικό λαχανικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους και είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες, ενώ αποτελεί εξαιρετική πηγή του αντιοξειδωτικού λυκοπενίου, που συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς.

Έξυπνα σνακ

Όταν έχουν περιορισμένο προϋπολογισμό, οι άνθρωποι συχνά στρέφονται στα σνακ. Τα περισσότερα τυπικά σνακ είναι πολύ επεξεργασμένα και συχνά γεμάτα αλάτι, ζάχαρη, λίπη και, ως εκ τούτου, κενές θερμίδες. Υπάρχουν πολλές οικονομικές επιλογές σνακ που πωλούνται χύμα, όπως ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα που περιέχουν καλά λίπη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε βασικά υλικά που όλοι έχουμε στο ψυγείο, τον καταψύκτη και το ντουλάπι της κουζίνας για να φτιάξετε υγιεινά σνακ.  Ξεπαγώστε μερικά κατεψυγμένα φρούτα και προσθέστε τα πάνω από λίγο γιαούρτι, φτιάξτε ένα μείγμα με χύμα ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, περιχύστε μερικά φασόλια σε κονσέρβα garbanzo με ελαιόλαδο και ψήστε στον φούρνο για να φτιάξετε μια τραγανή λιχουδιά, ή δοκιμάστε ένα δροσιστικό smoothie που σας προσφέρει πρωτεΐνη ενώ καταπολεμά το αίσθημα της πείνας.

Όταν οι καιροί είναι δύσκολοι και τα χρήματα λιγοστεύουν, συχνά στρεφόμαστε σε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς να το σκεφτούμε. Όμως, η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να καταστρέψει τον προϋπολογισμό σας —απαιτεί απλώς να διαβάζετε τις ετικέτες και να γνωρίζετε ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές επιλογές που πρέπει να κάνετε, ώστε τόσο εσείς όσο και η οικογένειά σας να μάθετε να αγαπάτε τα υγιεινά και οικονομικά προσιτά τρόφιμα.

Comments are closed.